Micro Habits. Klinkt interessant hoor zo’n Engelse term, maar wat is het eigenlijk en wat heeft het met je slaap te maken?
Om dat goed uit te leggen moeten we hier eerst vaststellen dat we allemaal, stuk voor stuk, gewoontedieren zijn. En daar is niets mis mee. Het biedt ons houvast, het geeft structuur en maakt het leven ook een stukje eenvoudiger. Maar als we eenmaal een gewoonte hebben, dan is het erg lastig om hier verandering in te brengen. Bedenk zelf maar eens hoe dat werkt met alle voornemens begin januari. “Dit jaar ga ik stoppen met roken, ga ik 10 kilo afvallen, ga ik elke avond vroeg naar bed, ga ik eindelijk m’n eigen bedrijf starten, schrijf ik een boek.” Enzovoorts, enzovoorts.
Grote doelen, grote voornemens
Dit zijn erg grote doelen en hebben (is mijn eigen ervaring) bij begin al niet veel kans van slagen. En toch nemen we het ons elke keer weer voor. Want we willen toch heel graag dat ene doel behalen. Als we het dan trekken naar ons veld van expertise, het slapen en slaapgedrag dan is daar, bij veel van ons, echt nog genoeg winst te behalen. Veel van ons nemen zich bijna dagelijks, of op z’n minst wekelijks, voor om nu toch écht op tijd op bed te gaan. Om vervolgens toch weer veel te laat te gaan slapen en de volgende ochtend wéér niet fris op te staan.
Korte metten met grote doelen
Albert Einstein zei het al: “De definitie van waanzin is telkens hetzelfde doen maar een andere uitkomst verwachten”. Dus als je jezelf elk oud & nieuw hetzelfde voorneemt is het niet realistisch om te verwachten dat het nu wel gaat lukken. Maar als je deze grote doelen nu eens hakt in kleine porties, kleine haalbare porties. Geen grote onbereikbare doelen, maar kleine handelingen of acties die in een dag amper tijd of energie kosten. Die brengen vaak wél een gedragsverandering op gang. En als je jezelf dan af en toe ook nog eens een compliment geeft over dat ene wat je wél hebt gedaan (hoe klein de moeite ook lijkt), dan staat niets je meer in de weg om alles klaar te spelen wat je in het vizier hebt.
Verbeter je nachtrust
Als het gaat om je nachtrust verbeteren zijn er veel dingen die je daarbij kunnen helpen. Natuurlijk zijn we er van overtuigd dat een goede nachtrust begint bij je slaapuitrusting, maar zelfs met een goede slaapuitrusting (dus voor jou het juiste dekbed, juiste hoofdkussen, beste matras en goed ademend beddengoed) kan het nog steeds gebeuren dat je onrustig slaapt, slecht in slaap kan komen of met hoofdpijn, rugpijn of nekklachten wakker wordt. Als je er aan toe bent om oude gebruiken vaarwel te zeggen is de kans groot dat met het aanwennen van een nieuwe gewoonte er meer slaap of een betere slaap voor in de plaats komt. Het lijkt de moeite van het proberen waard. Een greep uit de doelen die je hierbij kunnen helpen zijn:
Snoozen, niet de beste keus
Het is inmiddels al aardig bekend dat snoozen niet de beste keus is ‘s ochtends. Het zorgt er namelijk voor dat je vroeger wakker wordt en die broodnodige diepe slaap dus een stuk korter is. Én het kost een flink portie wilskracht om elke keer weer opnieuw wakker te worden. Lees in onze blog speciaal over snoozen waarom je het eigenlijk zou moeten afzweren.
Zet daarom bijvoorbeeld de wekker aan de andere kant van de kamer. Of zet de wekker eerst eens 10 minuten later zodat je al 1 ‘snooze-cyclus’ minder hebt.
Om 9 uur de telefoon wegleggen
Dit zal voor een aantal een brug te ver zijn, want ‘s avonds is vaak juist de tijd om even je tijdlijn door te scrollen of die laatste appjes nog even te versturen. En toch raden we niet het aan. Het blauwe licht van je telefoon houdt je brein wakker en paraat en dat effect zindert nog een tijdje door. Dus als je niet in slaap kunt komen, kan het heel goed zijn dat je brein nog te actief is. En is 9 uur te vroeg voor je? Doe dan eerst eens een half uurtje eerder dan je op bed gaat. En als je daar aan gewend bent nog een half uur eerder, etc, etc.
Van buikslaper naar zijslaper
Op je buik slapen is vaak een belasting voor je nek en onderrug en kan er zeker voor zorgen dat je met pijntjes wakker wordt. Het is niet makkelijk om je voorkeurshouding tijdens de slaap te veranderen, maar het kan zeker. Probeer met behulp van bijvoorbeeld het Savanne kniekussen of een Slaapmaatje je benen te ondersteunen waardoor je beter in de zijhouding blijft slapen. Als je nu ‘s nachts wakker wordt en echt niet meer lekker slaapt, draai dan gewoon weer naar je buik. Maar de volgende avond herhaal je dit en je zult zien dat je elke nacht iets langer op je zij zult slapen en na verloop van tijd ben je hier helemaal aan gewend.
Geen koffie of alcohol in de avond
Daar komen we weer met ons wijzende vingertje, terwijl dat helemaal niet onze bedoeling is. En toch zeggen we voor een zoveelste keer. Drink ‘s avonds geen koffie of alcohol. De cafeïne in je koffie zorgt ervoor dat je onrustig in slaap valt en de kans op de diepe slaap (die ervoor zorgt dat je uitgerust wakker wordt en je je overdag beter kunt concentreren) aanzienlijk verminderd. Ook alcohol heeft geen gunstig effect op je slaap. Je kunt er als een blok mee in slaap vallen, maar de nachtrust zelf is vaak heel onrustig en de kans op plafondstaren midden in de nacht stijgt ook per drankje.
Op tijd op bed gaan
Tot slot de meest voor de hand liggende en het meest voorgenomen doel door de meeste mensen. “Ik ga vanaf nu elke avond om 10 uur slapen.” Ja, we zijn meteen voor. En ja, we zouden het zelf ook meer moeten doen. Dus we snappen de behoefte hieraan en de winst die je zou kunnen behalen. Maar er is vast wel een goede reden waarom je je dit waarschijnlijk al jaren voorneemt, maar stelselmatig toch weer in de wind slaat.
Dus probeer eerst eens een half uurtje eerder op bed te gaan. Of nog beter, ga bij jezelf eens na wat je weerhoudt om eerder op bed te gaan. Is het omdat je eindelijk wat rust hebt na weer een drukke dag? Misschien zijn wat meer pauzes overdag daar het antwoord op. Of is het omdat je partner niet eerder op bed wil en jullie het gewend zijn om tegelijkertijd te gaan slapen? Wellicht kun je dan afspreken dat je beide toch iets eerder gaat of toch wat vaker afzonderlijk gaan slapen. Als je de reden kunt achterhalen van het laat op bed gaan is het zoeken naar de oplossing en een daarbij passend doel een stuk eenvoudiger.
Tot slot
Hoe lang het duurt om een nieuwe gewoonte aan te leren? Daar zijn vele theorieën over. Uiteindelijk is er natuurlijk geen exacte tijd aan te verbinden. Het maakt namelijk wel uit hoe graag je de verandering wilt of hoe groot het doel is wat je jezelf hebt gesteld. Er wordt gemiddeld 2 maanden genoemd om te wennen aan een nieuwe gewoonte. Het zal je echter helpen om je verwachtingen niet te groot te maken en jezelf echt de tijd te geven.
Merk je na 2 weken dat het nog niet vanzelf gaat, wees gerust, dat is normaal! Hou vol. Zet nog even door. De aanhouder zal uiteindelijk rijkelijk worden beloond!